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¿Son los hidratos de carbono enemigos de la pérdida de grasa?

Resolvemos esta y otras dudas que sigue habiendo sobre qué alimentos prohibir (o no) para adelgazar

Cada vez que alguien se pone a dieta por su cuenta -o con una fotocopia mil veces circulada de algún nutricionista sin actualizar-, surge el mismo drama: no voy a volver a probar la pasta (donde pone pasta, pon pan, arroz o el carbohidrato con muy alta carga glucémica).

Existen muchos errores, y muy comunes, a la hora de retirar los carbohidratos en una dieta para perder grasa. No todos tienen sentido. Con ayuda de  Gabriela Uriarte, dietista nutricionista, directora del centro GU Nutrición y Psicología en San Sebastián y autora del libro Sin dieta para siempre (Vergara, 2019), desentrañamos el lío y ponemos negro sobre blanco los mitos que rodean a la duda de si hay que quitar los carbohidratos para perder grasa.

¿Hay que quitar los carbohidratos en una dieta para adelgazar?

A este respecto, Uriarte hace cuatro comentarios:

“Lo primero: no metas todas las fuentes de carbohidratos en el mismo saco porque no todas son iguales. No afecta de igual manera ni tiene la misma implicación a la hora de intentar perder grasa consumir, por ejemplo, un carbohidrato no fibroso -como es la pasta blanca- o uno que si tenga fibra como es, por ejemplo, la fruta”.

Si hasta hoy has llamado hidratos de carbono, así en general, a la pasta, pan, arroz y patatas, que sepas que fuente de carbohidratos también son todas las verduras y las frutas, sin ir más lejos. Y a nadie se le ocurriría retirar estos dos grupos de alimentos. Ni para perder grasa ni para nada. Tampoco conviene retirar la pasta ni ninguna otra cosa, pero hablaremos de eso más tarde.

El déficit calórico necesario

Segundo: ¿Te has planteado alguna vez moverte más en lugar de comer menos? Uriarte tiene clara su opción. “Los carbohidratos nos parecen el enemigo pero hay que tener en cuenta que tenemos a una población sedentaria sedentaria consumiendo la cantidad de carbohidratos adecuada a personas muy activas, incluso deportistas. Esto tiene un efecto en el metabolismo y puede ser una barrera a la hora de perder grasa”.

En tercer lugar, existe la proporción. No es lo mismo un plato de pasta con una salsa que no lleva verdura y encima es pura grasa que una ensalada con bastante vegetal y algo de proteína a la que le añades un par de puñados de pasta hervida. Sea integral o blanca, en este caso da igual.

“Siempre debe ser cosas con pasta, no pasta con cosas“, sugiere la dietista nutricionista, que aclara: “La diferencia es grande, a nivel calórico, pero sobre todo a nivel de saciedad”.

La experta en nutrición, que cuenta todas estas cosas en sus redes sociales, haciendo una fabulosa labor de divulgación, piensa que este último punto es clave, la madre del cordero. “Si algo tienen los carbohidratos no fibrosos -por ejemplo, la pasta blanca o un pan blanco- es que es muy fácil comer mucha cantidad si no se combina con alguna fuente de fibra que nos aporte saciedad, como por ejemplo la proteína y la verdura”.

Recuerda: un plato de pasta blanca o de arroz a palo seco -solo con alguna salsa- no provocan saciedad hasta que comes mucha cantidad. De ahí que la proporción en el plato sea tan importante si estás intentando crear un déficit calórico.

Ningún alimento debe ser prohibido

El último error del que habla, para ella muy importante, es tener miedo a los carbohidratos.

“Si nos prohibimos las fuentes de carbohidratos típicas que se retiran cuando se intenta una pérdida de peso, estamos poniéndonos una prohibición. Cuando aparece la prohibición no hay elección y, si no hay elección, en el momento en que tengas acceso a ello, se te va a ir de las manos porque la prohibición aumenta el deseo”.

Ella siempre lo ha dicho, porque en su centro se practica la disciplina conocida como psiconutrición: “La prohibición convierte a la cosa en irrenunciable y, en cuanto lo puedes tener… Siempre vas a tener una relación más compulsiva con un alimento que te estás prohibiendo”.

Conclusión: El problema con los carbohidratos no es la frecuencia o el mero consumo de los mismos, es la proporción que pones dentro del plato (en relación a los vegetales y las proteínas) y la poca o mucha actividad física que haces.